سرشانه کول با دمبل به پهلو روی میز شیاردار ۳۰ درجه
Dumbbell Laying 30 Degree Shrug
متوسط
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیازدمبل
نحوه گرفتن (Grip)overhandneutral
درباره تمرین
حرکت سرشانه کول با دمبل به پهلو روی میز شیاردار ۳۰ درجه، یک تمرین تک‌مفصلی و تخصصی برای تقویت عضله ذوزنقه‌ای (کول) و بخش بالایی پشت است. دراز کشیدن به پهلو روی میز با زاویه ۳۰ درجه کمک می‌کند تا دامنه حرکتی کامل‌تر شده و فشار مستقیمی روی فیبرهای عضلانی کول وارد شود که در شراگ‌های ایستاده کمتر درگیر می‌شوند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به پهلو روی یک میز شیاردار ۳۰ درجه دراز بکشید و اجازه دهید دستتان به سمت پایین آزاد آویزان باشد.
- 2
تیغه شانه و مفصل شانه خود را به سمت سقف بکشید و کول را منقبض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از چرخش مچ دست و کمک گرفتن از بازو پرهیز کنید.
- حرکت را با تمرکز بالا و به صورت کنترل‌شده اجرا کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا کشیدن شانه نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن دمبل نفس بکشید (دم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرت
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیکشتی
گروه عضلانی اصلی
عضلات کول
