نشر از جانب دمبل خوابیده روی میز شیب‌دار
Dumbbell Laying Incline Lateral Raise
مقدماتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پهلو روی یک میز شیب‌دار دراز بکشید. با گرفتن لبه میز بدن خود را تثبیت کنید.
- ۲
در حالی که آرنج خود را تقریباً صاف نگه داشته‌اید، دمبل را به سمت پهلو و بالا ببرید.
- ۳
انتهای دامنه حرکتی زمانی است که دمبل به سمت سقف اشاره می‌کند.
- ۴
مطمئن شوید که آرنج خود را در طول حرکت خم و راست نمی‌کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از وزنه‌های سنگین استفاده نکنید تا فرم حرکت حفظ شود.
- در طول اجرای حرکت، آرنج خود را قفل نکنید اما زاویه آن را ثابت نگه دارید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون پرتاب کردن وزنه انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
دربارهٔ تمرین
نشر از جانب دمبل خوابیده روی میز شیب‌دار یک تمرین ایزوله فوق‌العاده برای تقویت عضلات سرشانه، به‌ویژه بخش جانبی (دلتوئید میانی) است. قرار گرفتن روی میز شیب‌دار به کاهش تقلب و استفاده از تکانه بدن کمک می‌کند و فشار مستمر و باکیفیتی را روی عضلات هدف اعمال می‌نماید. این حرکت برای فرم‌دهی و افزایش استقامت عضلات سرشانه بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
