روب دمبل روی میز شیب‌دار سینه
Dumbbell Laying Incline Row
پایه
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیازدمبل
نحوه گرفتن (Grip)طبیعی (موازی)
درباره تمرین
روب دمبل روی میز شیب‌دار (Dumbbell Laying Incline Row) یک تمرین عالی برای تقویت عضلات بالاتنه به ویژه زیربغل است. با قرار گرفتن روی میز شیب‌دار، فشار از روی کمر برداشته می‌شود و تمرکز بهتری روی عضلات پشتی ایجاد می‌گردد. این حرکت برای بهبود وضعیت بدنی و افزایش قدرت کششی بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی یک میز شیب‌دار با زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه به شکم دراز بکشید.
- 2
دست‌های خود را کاملاً آویزان نگه دارید، سپس آرنج‌های خود را مستقیماً به سمت سقف بکشید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در هنگام بالا کشیدن دمبل‌ها، آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید.
- از تاب دادن بدن و استفاده از تکانه برای بلند کردن وزنه‌ها خودداری کنید.
- در بالاترین نقطه حرکت، عضلات پشتی را کاملاً منقبض کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا کشیدن وزنه‌ها نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده دمبرها، نفس بکشید (دم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیکشتی
گروه عضلانی اصلی
عضلات زیربغل (پشتی بزرگ)
عضلات همکار و کمکی
جلو بازوعضلات کولپشت سرشانه
