فلای معکوس خوابیده با دمبل روی میز شیب‌دار
Dumbbell Laying Reverse Flyنام دیگر: پرس فلای سرشانه پشت دمبل خوابیده
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در هر دست یک دمبل بگیرید و روی یک میز شیب‌دار با زاویه حدود ۱۵ تا ۳۰ درجه به شکم دراز بکشید.
- ۲
در حالی که آرنج‌ها کمی خم هستند، بازوهای خود را به سمت بالا و هم‌سطح شانه‌ها ببرید و در انتهای حرکت لحظه‌ای مکث کنید.
- ۳
به آرامی بازوهای خود را به نقطه شروع برگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از وزنه‌های بسیار سنگین استفاده نکنید تا فرم حرکت حفظ شود.
- در تمام طول حرکت آرنج‌ها را با زاویه ثابتی نگه دارید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون پرتاب کردن وزنه‌ها اجرا کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن وزنه‌ها نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگرداندن آن‌ها به حالت اول نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
دربارهٔ تمرین
فلای معکوس خوابیده با دمبل روی میز شیب‌دار یک تمرین ایزوله‌سازی عالی برای تقویت عضلات دلتوئید خلفی (سرشانه پشت) و بخش فوقانی پشت است. قرار گرفتن روی میز شیب‌دار به صورت دمر مانع از تقلب و استفاده از تکانه بدن می‌شود و فشار مستقیماً روی عضلات هدف قرار می‌گیرد. این حرکت به بهبود وضعیت ژست بدن، تقویت پایداری مفصل شانه و کاهش عدم تعادل‌های عضلانی کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۱۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- کتف(کمکی)
- آرنج(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
