شراگ سیلوربک دمبل روی میز شیب‌دار
Dumbbell Laying Silverback Shrug
متوسط
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک میز شیب‌دار به شکم دراز بکشید و اجازه دهید دست‌ها به طور آزادانه به سمت پایین آویزان باشند.
- ۲
با انقباض عضلات پشت، تیغه‌های شانه را به سمت یکدیگر و بالا بکشید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بالا روی انقباض تیغه‌های شانه انجام دهید.
- از تاب دادن وزنه‌ها یا استفاده از تکانه بدن خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن شانه‌ها به سمت بالا نفس بکشید (بازدم) و در زمان بازگشت به حالت اولیه نفس را داخل بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
دربارهٔ تمرین
شراگ سیلوربک دمبل روی میز شیب‌دار یک حرکت ایزولاسیون عالی برای تقویت عضلات ذوزنقه‌ای میانی و بالایی پشت است. اجرای این تمرین در حالت خوابیده روی میز شیب‌دار باعث محدود شدن تقلب و تمرکز بیشتر روی انقباض عضلات پشت و تیغه‌های شانه می‌شود که به بهبود وضعیت ایستایی و پایداری کمربند شانه‌ای کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- کتف(اصلی)
- بخش بالایی ستون فقرات(کمکی)
