سرشانه هالتر/دمبل سیلوربک (کول سیم‌کش یا دمبل خم)
Dumbbell Silverback Shrug
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت دمبل سیلوربک (Silverback Shrug) یک تمرین اصلاح شده و فوق‌العاده برای تقویت عضلات ذوزنقه‌ای میانی و بالایی (کول) و همچنین بهبود وضعیت ایستایی پشت است. با خم شدن به جلو و انقباض کتف‌ها در این حالت، تمرکز مستقیماً روی عضلات میان‌پشتی قرار می‌گیرد که به اصلاح قوز پشت و افزایش ضخامت بالاتنه کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با پاهایی به عرض شانه بایستید و دمبل‌ها را در دست بگیرید، دست‌ها جلوی بدن و کمی بیشتر از عرض شانه باشند.
- 2
از ناحیه لگن به جلو خم شوید، زانوها را کمی خم کنید و پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید.
- 3
تیغه‌های کتف خود را به سمت یکدیگر منقبض کنید گویی می‌خواهید آن‌ها را به هم بچسبانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت از تاب دادن وزنه‌ها خودداری کنید.
- کمر خود را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن آن جلوگیری کنید.
- تمرکز اصلی باید روی فشردن تیغه‌های کتف به یکدیگر باشد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن و فشردن کتف‌ها به هم عمل بازدم را انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه دم بکشید.
