پرس سرشانه دمبل چکشی تناوبی
Dumbbell Neutral Alternating Overhead Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با دو دمبل در سطح شانه‌ها و با گرفتن آن‌ها به صورت خنثی (کف دست‌ها رو به یکدیگر) شروع کنید.
- ۲
یکی از دمبل‌ها را به سمت سقف فشار دهید در حالی که دمبل دیگر را در جای خود ثابت نگه داشته‌اید.
- ۳
پیش از پرس کردن دمبل مخالف، اجازه دهید دمبل اول به نقطه شروع بازگردد.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و استفاده از مومنتوم کمر برای بالا بردن دمبل‌ها خودداری کنید.
- در تمام طول اجرای حرکت، عضلات شکم و باسن را منقبض نگه دارید تا ستون فقرات حمایت شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن دمبل (فشار دادن به سمت بالا) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن دمبل به نقطه شروع، نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
دربارهٔ تمرین
پرس سرشانه دمبل چکشی تناوبی یک حرکت تمرینی عالی برای تقویت عضلات سرشانه (به‌ویژه بخش جلویی دلتوئید) و سه‌سر بازویی (تری‌سبس) است. در این حرکت به دلیل استفاده از دمبل‌ها و اجرای تناوبی (یک دست در میان)، عضلات مرکزی بدن (کِر) نیز برای حفظ تعادل و ثبات به چالش کشیده می‌شوند. این تمرین برای بهبود قدرت بالاتنه و تقارن عضلانی بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۰.۲۲ کیلوکالری
۴ ثانیه
۷۵ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- بخش بالایی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
