پرس سرشانه دمبل با گرفتن خنثی
Dumbbell Neutral Overhead Press
پایه
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازدمبل
نحوه گرفتن (Grip)طبیعی (موازی)
درباره تمرین
پرس سرشانه دمبل با گرفتن خنثی یکی از تمرینات مؤثر و چند مفصلی برای تقویت عضلات سرشانه (به‌ویژه بخش قدامی) و پشت بازوها است. این حرکت به دلیل استفاده از دمبل‌ها به بهبود تقارن عضلانی و ثبات مفصل شانه کمک می‌کند. همچنین گرفتن خنثی فشار کمتری به مفصل شانه وارد کرده و برای افراد مبتدی یا کسانی که محدودیت حرکتی دارند گزینه مناسبی است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با دو دمبل در سطح شانه‌ها و با گرفتن خنثی (کف دست‌ها رو به یکدیگر) شروع کنید.
- 2
دمبل‌ها را به سمت بالا و به سمت سقف پرس کنید.
- 3
اطمینان حاصل کنید که با خستگی، به کمر خود قوس نمی‌دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قوس دادن بیش از حد به کمر هنگام خستگی خودداری کنید.
- دمبل‌ها را به صورت کنترل‌شده بالا و پایین ببرید.
- در تمام طول حرکت عضلات میان‌تنه را منقبض نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن دمبل‌ها نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن دمبل‌ها نفس بکشید (دم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیوالیبالبسکتبال
گروه عضلانی اصلی
سرشانه‌هاجلوی سرشانه (دلتوئید قدامی)
عضلات همکار و کمکی
پشت بازو
