اسکات دمبل نامتقارن
Dumbbell Offset Squat
متوسط
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک دمبل را در یک سمت روی شانه نگه دارید.
- ۲
با عقب دادن لگن، حرکت اسکات را شروع کنید.
- ۳
از هرگونه چرخش بپرهیزید و تلاش کنید شانه‌هایتان صاف بمانند.
نکات کلیدی و ایمنی
- از چرخش بالاتنه به سمت وزنه‌ای که در دست دارید جلوگیری کنید.
- عضلات میان‌تنه را در تمام طول حرکت منقبض نگه دارید تا تعادل حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن دم را فرو دهید و هنگام بالا آمدن و باز کردن زانوها و لگن، نفس را بیرون دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
دربارهٔ تمرین
اسکات دمبل نامتقارن یک تمرین ترکیبی عالی برای پایین‌تنه و عضلات مرکزی است که با نگه‌داشتن وزنه در یک سمت بدن انجام می‌شود. این عدم تقارن باعث درگیری بیشتر عضلات مایل شکمی (اوبلیک) برای حفظ تعادل و صاف نگه داشتن بالاتنه می‌شود، در حالی که فشار اصلی روی عضلات چهارسر ران و سرینی باقی می‌ماند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۴۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۷۵ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد زانو
