اسکوات بالای سر با دمبل
Dumbbell Overhead Squat
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بایستید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید. دو دمبل را با دست بگیرید و آن‌ها را به حالت کشیده بالای سر ببرید.
- ۲
با خم کردن زانوها و لگن، حرکت اسکوات را آغاز کنید؛ در حالی که عضلات شکم را منقبض نگه داشته‌اید و دمبل‌ها کاملاً بالای سر متعادل هستند.
- ۳
بدن خود را تا جایی که امکان دارد پایین بیاورید و در همین حال دمبل‌ها را بالای سر ثابت نگه دارید، سپس با فشار به کف پاها به نقطه شروع بازگردید.
- ۴
حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید و مطمئن شوید که در تمام طول تمرین پشت شما صاف، سینه رو به بالا و دمبل‌ها پایدار هستند.
نکات کلیدی و ایمنی
- دمبل‌ها را دقیقاً در امتداد خط میانی بدن یا کمی مایل به عقب حفظ کنید تا تعادل حفظ شود.
- از قوز کردن بالاتنه و جلو آمدن زانوها بیش از حد جلوگیری کنید.
- حرکت را با وزنه‌های سبک شروع کنید تا تسلط کافی بر تکنیک پیدا کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن به داخل نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و بازگشت به نقطه شروع نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
دربارهٔ تمرین
اسکوات بالای سر با دمبل یک حرکت ترکیبی و پیشرفته است که قدرت پایین‌تنه، پایداری عضلات مرکزی و کنترل بالاتنه را به طور همزمان به چالش می‌کشد. نگهداری دمبل‌ها در بالای سر در حین اجرای اسکوات عمیق، نیازمند تحرک‌پذیری عالی مفاصل، تعادل و تمرکز بالا است. این تمرین به توسعه عضلات چهارسر ران، سرینی و شانه‌ها کمک شایانی می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد زانو
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
