روباندلی دمبل
Dumbbell Pendlay Row
متوسط
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیازدمبل
نحوه گرفتن (Grip)طبیعی (موازی)
درباره تمرین
حرکت روباندلی دمبل یک تمرین ترکیبی و قدرتی است که برای تقویت عضلات زیربغل (لت)، عضلات میانی پشت و افزایش قدرت انفجاری طراحی شده است. برخلاف زیربغل دمبل خم سنتی، در این حرکت هر تکرار از روی زمین و با توقف کامل آغاز می‌شود که به کاهش تکانه و افزایش درگیری عضلانی کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
دمبل‌ها را روی زمین قرار دهید.
- 2
با خم شدن از ناحیه لگن و حفظ صافی کمر، دمبل‌ها را بگیرید.
- 3
هر دو دمبل را با کشیدن آرنج‌ها به سمت سقف، به سمت بالا هدایت کنید.
- 4
در هر تکرار، دمبل‌ها را به آرامی و با کنترل به روی زمین برگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول انجام حرکت، پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن کمر خودداری کنید.
- در هر تکرار، دمبل‌ها را با قدرت و به‌صورت انفجاری به سمت بالا بکشید اما کنترل حرکت را حفظ کنید.
- پیش از شروع تکرار بعدی، اجازه دهید دمبل‌ها کاملاً روی زمین آرام بگیرند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دمبل‌ها به سمت بالا نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن و بازگشت به زمین نفس بکشید (دم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرت
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیکشتی
گروه عضلانی اصلی
عضلات زیربغل (پشتی بزرگ)
عضلات همکار و کمکی
جلو بازوعضلات کولپشت سرشانهlower back
