پرس سرشانه پوش پرس با دمبل
Dumbbell push Press
کالری مصرفی
7 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
پرس سرشانه پوش پرس با دمبل یک تمرین ترکیبی و قدرتمندی است که با استفاده از نیروی انفجاری پاها و بالاتنه اجرا می‌شود. این حرکت علاوه بر درگیر کردن عضلات سرشانه (دلتوئید) و سه‌سر بازویی (تری‌سپس)، نیازمند مشارکت پایین‌تنه و میان‌تنه برای انتقال نیرو است که به توسعه قدرت انفجاری کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با پاهایی به عرض شانه بایستید و در هر دست یک دمبل نگه دارید.
- 2
در موقعیت شروع، زانوها را کمی خم کرده و سپس به سرعت آن‌ها را باز کنید تا دمبل‌ها به سمت بالا پرتاب شوند.
- 3
مطمئن شوید که در طول حرکت میان‌تنه منقبض و پشت شما صاف است.
- 4
دمبل‌ها را به آرامی به موقعیت اولیه برگردانید و برای تعداد تکرار مورد نظر حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از نیروی پاها برای کمک به بالا بردن دمبل‌ها استفاده کنید و حرکت را فقط به دست‌ها محدود نکنید.
- در هنگام بالا بردن وزنه، میان‌تنه و باسن را منقبض نگه دارید تا از قوس بیش از حد کمر جلوگیری شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن و خم کردن زانوها نفس بکشید (دم) و هنگام پرس کردن وزنه‌ها به سمت بالا نفس را خارج کنید (بازدم).
