فلای سرشانه خم با دمبل
Dumbbell Rear Delt Fly
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
فلای سرشانه خم با دمبل یک تمرین ایزوله است که به‌طور ویژه بخش خلفی (پشتی) دلتوئید و عضلات بالای پشت را هدف قرار می‌دهد. این حرکت نقش بسیار مهمی در تعادل عضلانی شانه، بهبود وضعیت ایستادن و اصلاح افتادگی شانه‌ها دارد. استفاده از وزنه‌های سبک تا متوسط و حفظ فرم صحیح بدن از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با در دست داشتن دمبل‌ها، زانوها را کمی خم کرده و بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید. پشت خود را صاف نگه دارید و دمبل‌ها را در حالی که به هم نزدیک هستند در جلوی سینه آویزان کنید.
- 2
با خمشی اندک در آرنج‌ها، دست‌ها را به طرفین و بالا تا سطح شانه‌ها بالا بیاورید و در بالاترین نقطه مکث کوتاهی داشته باشید.
- 3
با کنترل کامل و به آرامی دست‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و استفاده از نیروی مومنتوم برای بلند کردن وزنه‌ها خودداری کنید.
- در طول اجرای حرکت، کمر را صاف نگه دارید و از قوز کردن بیش از حد بپرهیزید.
- آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید و تمرکز را روی انقباض عضلات پشت سرشانه بگذارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن وزنه‌ها نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگرداندن آن‌ها به حالت اول نفس بکشید (دم).
