سرشانه خم با دمبل
Dumbbell Rear Delt Row
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت سرشانه خم با دمبل یکی از بهترین تمرینات برای تقویت بخش خلفی سرشانه (دلتوئید پشتی) و عضلات بالایی پشت از جمله ذوزنقه است. این تمرین به بهبود تقارن عضلات سرشانه، اصلاح وضعیت بدنی و تقویت ثبات مفصل شانه کمک می‌کند. اجرای صحیح با حفظ فرم خنثی کمر برای جلوگیری از آسیب دیدگی بسیار مهم است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
از ناحیه لگن به جلو خم شوید و در عین حال کمر خود را صاف نگه دارید. سعی کنید بالاتنه خود را تا جایی که انعطاف‌پذیری‌تان اجازه می‌دهد، به موازات زمین نزدیک کنید.
- 2
دست‌ها را در جلوی خود آویزان نگه دارید. آرنج‌ها را به سمت سقف بکشید و در همان حال آرنج‌ها را به سمت بیرون باز کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و استفاده از مومنتوم برای بالا کشیدن وزنه خودداری کنید.
- در طول حرکت، کمر را کاملاً صاف و موازی با زمین نگه دارید تا فشار روی عضلات هدف حفظ شود.
- آرنج‌ها را به سمت بالا و بیرون هدایت کنید تا تمرکز روی دلتوئید پشتی باقی بماند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا کشیدن وزنه‌ها نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده وزنه‌ها نفس بکشید (دم).
