روی تک دست خم با کش
Band Single Arm Bent Over Row
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت روی تک دست خم با کش یک تمرین عالی و کاربردی برای تقویت عضلات زیربغل (لاتسیموس)، بالاتنه و بازوها با استفاده از کش‌های مقاومتی است. این تمرین به صورت یک‌طرفه اجرا شده و به بهبود تقارن عضلانی و افزایش ثبات عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند. این حرکت برای افراد مبتدی و کسانی که به دنبال یک گزینه کم‌خطر برای مفاصل هستند بسیار مناسب است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی کش بایستید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید، دسته کش را با دست کشیده بگیرید.
- 2
آرنج خود را به سمت لگن بکشید، در حالی که پشت خود را صاف و شانه‌ها را در یک راستا نگه داشته‌اید.
- 3
در بالاترین نقطه پشت خود را منقبض کنید، سپس به آرامی به حالت کشش کامل بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن کمر جلوگیری کنید.
- آرنج را نزدیک به بدن به سمت بالا و لگن بکشید.
- کشش را با کنترل انجام دهید و از پرتاب کردن وزنه‌ها یا کش خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن کش به سمت بالا نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
