نشر از جانب نشسته کامل با دمبل
Dumbbell Seated Full Lateral Raise
مقدماتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
صاف بنشینید و دمبل‌ها را در دو طرف بدن با کمی خمیدگی در آرنج‌ها نگه دارید.
- ۲
بازوها را به سمت بیرون و بالا ببرید تا دست‌ها بالای سر قرار گیرند.
- ۳
با کنترل و حفظ تنش مداوم روی عضلات دلتوئید، وزنه‌ها را پایین بیاورید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و استفاده از تکانه برای بالا بردن وزنه‌ها خودداری کنید.
- وزنه‌ها را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بالا پایین بیاورید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن دمبل‌ها نفس را خارج کنید (بازدم) و هنگام پایین آوردن وزنه‌ها نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
دربارهٔ تمرین
نشر از جانب نشسته کامل با دمبل یک تمرین تک‌مفصلی مؤثر برای تقویت و فرم‌دهی به عضلات سرشانه، بهویژه بخش میانی و جلویی دلتوئید است. نشستن روی صندلی به کاهش تقلب و استفاده از تکانه بدن کمک می‌کند و تمرکز را روی عضلات هدف افزایش می‌دهد. این حرکت برای بهبود عرض سرشانه و توسعه قدرت بالاتنه مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- چرخشی
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
