پرس سرشانه نشسته با دمبل
Dumbbell Seated Overhead Press
پایه
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
90 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازدمبل
نحوه گرفتن (Grip)مچ رو به پایین
درباره تمرین
پرس سرشانه نشسته با دمبل یکی از مؤثرترین حرکات برای تقویت عضلات سرشانه (به‌ویژه بخش جلویی و میانی) و عضلات پشت بازو است. اجرای این حرکت به صورت نشسته با تکیه‌گاه، ثبات بیشتری ایجاد کرده و از فشار بیش از حد به ستون فقرات جلوگیری می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی یک نیمکت دارای پشتی بنشینید. دمبل‌ها را تا ارتفاع سرشانه بالا بیاورید به‌طوری‌که کف دست‌ها رو به جلو باشد.
- 2
دمبل‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها کاملاً کشیده شوند و در نقطه اوج مکث کنید.
- 3
وزنه‌ها را به آرامی و کنترل‌شده به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قوسی کردن بیش از حد کمر در هنگام خستگی خودداری کنید.
- دمبل‌ها را به صورت کنترل‌شده پایین بیاورید و آرنج‌ها را قفل نکنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن دمبل‌ها نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن وزنه‌ها نفس بکشید (دم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیوزنه‌برداریوالیبالبسکتبال
گروه عضلانی اصلی
سرشانه‌هاجلوی سرشانه (دلتوئید قدامی)جلوی شانه
عضلات همکار و کمکی
میانی سرشانه (دلتوئید جانبی)پشت بازو
