فلای سرشانه خم نشسته با دمبل
Dumbbell Seated Rear Delt Flyنام دیگر: نشر خم نشسته با دمبل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با در دست داشتن دمبل‌ها روی لبه یک نیمکت بنشینید، زانوها را خم کنید و بالاتنه را به جلو مایل کنید تا قفسه سینه روی ران‌ها قرار گیرد. دمبل‌ها را در زیر پاها یا روبروی سینه به صورت متمایل به هم نگه دارید.
- ۲
با آرنج‌های کمی خم‌شده، بازوها را به طرفین و بالا تا سطح شانه‌ها ببرید و در انتهای حرکت برای لحظه‌ای مکث کنید.
- ۳
به آرامی و با کنترل، بازوها را به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و استفاده از مومنتوم برای بالا بردن وزنه‌ها خودداری کنید.
- آرنج‌ها را قفل نکنید و در تمام طول حرکت خمیدگی ملایم و ثابتی در آن‌ها حفظ کنید.
- در انتهای حرکت، تیغه‌های شانه را به یکدیگر نزدیک کنید تا انقباض حداکثری ایجاد شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن وزنه‌ها نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگرداندن آن‌ها به حالت شروع، نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
دربارهٔ تمرین
فلای سرشانه خم نشسته با دمبل یک تمرین جداسازی عالی برای تقویت بخش خلفی سرشانه (دلتوئید خلفی) و عضلات بالای پشت است. نشستن روی صندلی به تثبیت بالاتنه کمک کرده و از تقلب و تکان دادن بدن جلوگیری می‌کند، در نتیجه فشار مستقیماً روی عضلات هدف متمرکز می‌شود. این حرکت برای بهبود فرم بدن، تقویت عضلات پشت سرشانه و تعادل در قدرت سرشانه بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۰.۱۲ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- کتف(کمکی)
- آرنج(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
