پرس آرنولد تک دست نشسته با دمبل
Dumbbell Seated Single Arm Arnold Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک نیمکت شیب‌دار بنشینید و یک دمبل را با یک دست بگیرید.
- ۲
دمبل را تا سطح شانه بالا بیاورید، به‌طوری‌که کف دست به سمت خودتان و آرنج خم باشد.
- ۳
از این حالت شروع، دست خود را به سمت بالا بکشید تا دمبل مستقیماً بالای سر قرار گیرد.
- ۴
همزمان با بالا بردن دست، کف دست را بچرخانید تا در بالاترین نقطه به سمت جلو (خارج از بدن) قرار بگیرد.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون کمک گرفتن از تکانه بدن (پرتاب کردن) انجام دهید.
- در تمام طول اجرای حرکت، عضلات شکم را منقبض نگه دارید تا از قوس بیش از حد کمر جلوگیری شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن دمبل و چرخش دست عمل بازدم (خروج هوا) و هنگام پایین آوردن و بازگشت به حالت اولیه عمل دم (ورود هوا) را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
دربارهٔ تمرین
پرس آرنولد تک دست نشسته با دمبل یک حرکت پیشرفته و ترکیبی برای تقویت عضلات سرشانه، به‌ویژه بخش قدامی و جانبی دلتوئید است. اجرای تک‌دست این حرکت به بهبود تقارن عضلانی، افزایش ثبات مرکزی بدن (کُر) و تمرکز بیشتر روی هر طرف از سرشانه کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۱۴ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- چرخشی
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
