نشر از جانب تک دست نشسته با دمبل (دامنه کامل)
Dumbbell Seated Single Arm Full Lateral Raise
مقدماتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی صندلی صاف بنشینید و یک دمبل در دست بگیرید، آرنج‌ها باید خمیدگی خیلی کمی داشته باشند.
- ۲
بازو را به سمت بیرون و بالا بلند کنید تا دست‌ها به بالای سر برسند.
- ۳
دمبل را با کنترل کامل و حفظ تنش مداوم روی عضلات سرشانه به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
- از تاب دادن بدن و استفاده از نیروی مومنتوم خودداری کنید.
- آرنج‌ها را در تمام طول حرکت کمی خم نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن دمبل نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
دربارهٔ تمرین
نشر از جانب تک دست نشسته با دمبل یک تمرین عالی و تک مفصلی برای تقویت عضلات سرشانه، به ویژه بخش میانی (دلتوئید جانبی) است. اجرای این حرکت به صورت نشسته ثبات بدن را افزایش داده و از تقلب با کمک سایر عضلات جلوگیری می‌کند. دامنه حرکتی کامل در این تمرین به بهبود انعطاف‌پذیری و درگیری بیشتر عضلات کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۳ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- چرخشی
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
