اکستنشن مچ دست با دمبل روی نیمکت تک دست
Dumbbell Single Arm Bench Wrist Extension
پایه
کالری مصرفی
3 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیازدمبل
نحوه گرفتن (Grip)مچ رو به پایین
درباره تمرین
اکستنشن مچ دست با دمبل روی نیمکت تک دست، یک تمرین ایزوله و عالی برای تقویت عضلات اکستنسور (بازکننده) مچ و بهبود قدرت ساعد است. این حرکت به‌ویژه برای ورزشکارانی که به قدرت گریپ و پایداری مچ نیاز دارند، مفید است. اجرای صحیح با وزنه کنترل‌شده به پیشگیری از آسیب‌دیدگی مچ کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
پشت نیمکت بنشینید و بازوی خود را روی لبه نیمکت آویزان کنید.
- 2
مچ دست را به آرامی پایین بیاورید تا کشش را در بالای ساعد احساس کنید.
- 3
مچ دست را به سمت بالا اکستند کنید و عضلات اکستنسور ساعد را به طور کامل منقبض نمایید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از وزنه‌های بسیار سنگین که باعث از دست رفتن دامنه حرکتی می‌شوند، خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز روی عضلات ساعد انجام دهید.
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتتوانبخشی و ریکاوری
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیکشتیهنرهای رزمی
گروه عضلانی اصلی
ساعدبازکننده‌های مچ دست
