پرس سینه تک دست با دمبل
Dumbbell Single Arm Chest Press
مقدماتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی میز بدنسازی دراز بکشید و یک دمبل را با دست کشیده بالای سینه نگه دارید.
- ۲
دمبل را به سمت سینه پایین بیاورید در حالی که بالاتنه و میان‌تنه کاملاً ثابت و هم‌سطح هستند.
- ۳
دمبل را به سمت بالا فشار دهید و در بالاترین نقطه بدون چرخش بدن، عضلات سینه را منقبض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از چرخش بالاتنه و لگن در هنگام بالا بردن دمبل جلوگیری کنید.
- آرنج را در زاویه مناسبی نسبت به بدن نگه دارید تا فشار بیش از حد به مفصل شانه وارد نشود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن دمبل نفس بکشید (دم) و هنگام فشار دادن آن به سمت بالا نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
دربارهٔ تمرین
پرس سینه تک دست با دمبل یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات سینه، پشت بازو و سرشانه جلو است. اجرای این حرکت به صورت تک‌دست علاوه بر درگیر کردن بیشتر عضلات مرکزی (کور) برای حفظ تعادل، به رفع نامتقارن بودن قدرت و حجم عضلات دو طرف بدن نیز کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
