استپ آپ تک دست دمبل در وضعیت فرانتاک
Dumbbell Single Arm Front Rack Step Up
کالری مصرفی
7 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
درباره تمرین
استپ آپ تک دست دمبل در وضعیت فرانتاک یک تمرین ترکیبی و پیشرفته است که عضلات چهارسر ران (کواتس) و سرینی (گلوتئال) را به شدت درگیر می‌کند. نگه داشتن دمبل در وضعیت فرانتاک (روی شانه) به صورت یک‌طرفه، چالش بسیار زیادی برای عضلات مرکزی بدن (شکم و پهلو) ایجاد می‌کند تا تعادل و پایداری ستون فقرات حفظ شود. این حرکت برای بهبود قدرت یک‌طرفه پاها، تعادل و عملکرد ورزشی بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در مقابل یک پله یا نیمکت با فاصله مناسب بایستید، پاهای خود را به عرض شانه باز کنید و یک دمبل را روی یکی از شانه‌ها با گرفتن رو به بالا نگه دارید.
- 2
پای راست خود را روی نیمکت بگذارید و با فشار دادن روی پاشنه پا، بدن خود را به سمت بالا بکشید.
- 3
پای چپ خود را نیز روی نیمکت بیاورید و کاملاً صاف بایستید، در حالی که دمبل روی شانه حفظ شده است.
- 4
با پای چپ به سمت پایین قدم بردارید و سپس پای راست را پایین بیاورید تا به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- وزنه را متناسب با سطح تعادل و قدرت خود انتخاب کنید تا بدن به یک سمت خم نشود.
- هنگام بالا رفتن، زانو نباید به سمت داخل بچرخد.
- کف پا را به طور کامل روی سطح نیمکت یا باکس قرار دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام شروع حرکت و پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام فشار آوردن و بالا رفتن نفس را خارج کنید (بازدم).
