سرشانه نشر جانب تک دست با دمبل (دامنه کامل)
Dumbbell Single Arm Full Lateral Raise
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت نشر جانب تک دست دمبل با دامنه کامل، یک تمرین تک مفصلی پیشرفته برای تقویت عضلات دلتوئید جانبی (کناری) و بخش جلویی سرشانه است. برخلاف نشر جانب سنتی که تا موازات زمین متوقف می‌شود، در این نسخه دست تا بالای سر بالا می‌آید که باعث درگیری بیشتر عضلات بالایی پشت و تراپزیوس می‌شود. این تمرین به بهبود تقارن، حجم و تحرک مفصل سرشانه کمک می‌کند، اما رعایت تکنیک صحیح برای پیشگیری از آسیب ضروری است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با قد صاف و کشیده بایستید و یک دمبل را در یک دست در کنار بدن نگه دارید.
- 2
با کمی خمیدگی در آرنج، دمبل را به سمت بالا و خارج هدایت کنید تا زمانی که دست بالا تر از سر قرار گیرد.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و استفاده از نیروی مومنتوم خودداری کنید.
- وزنه را به صورت کنترل‌شده و روان بالا و پایین ببرید.
- اگر در ناحیه مفصل شانه احساس درد یا ناراحتی کردید، از اجرای دامنه حرکتی کامل خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن دمبل نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن نفس بکشید (دم).
