پرس سرشانه تک دمبل دست خنثی ایستاده
Dumbbell Single Arm Neutral Overhead Press
مقدماتی
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازدمبل
نحوه گرفتن (Grip)طبیعی (موازی)
درباره تمرین
پرس سرشانه تک دمبل با گرفتن خنثی یک تمرین ترکیبی عالی برای تقویت عضلات سرشانه (به‌ویژه بخش جلویی و میانی دلتوئید) و سه‌سر بازویی (پشت بازو) است. اجرای تک‌دست این حرکت علاوه بر بهبود تقارن و قدرت یک‌طرفه، عضلات مرکزی بدن را نیز برای حفظ تعادل به چالش می‌کشد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با پاهای به عرض شانه بایستید و یک دمبل را در یک دست نگه دارید.
- 2
دمبل را تا سطح شانه بالا بیاورید، به‌طوری‌که کف دست رو به بدن و آرنج خم باشد.
- 3
از این حالت شروع، دمبل را به سمت بالا فشار دهید تا کاملاً بالای شانه قرار گیرد.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و استفاده از نیروی تکانه پاها برای بالا بردن دمبل خودداری کنید.
- در تمام طول حرکت عضلات شکم و میان‌تنه را منقبض نگه دارید تا ستون فقرات محافظت شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن دمبل نفس بکشید و هنگام بالا بردن آن نفس را بیرون دهید.
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیوالیبالبسکتبال
گروه عضلانی اصلی
سرشانه‌هاجلوی سرشانه (دلتوئید قدامی)جلوی شانه
عضلات همکار و کمکی
میانی سرشانه (دلتوئید جانبی)پشت بازو
