رأی تک‌دست پندلی با دمبل
Dumbbell Single Arm Pendlay Row
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت زیربغل تک‌دست پندلی با دمبل، یک تمرین ترکیبی و قدرتی است که برای توسعه حجم، ضخامت و قدرت عضلات پشت به‌ویژه لاتی سیم طراحی شده است. برخلاف حرکات روینگ سنتی، در این تمرین دمبل در هر تکرار از روی زمین و با حالت استاتیک شروع می‌شود که به کاهش تکانه و افزایش قدرت انفجاری کمک می‌کند. این تمرین همچنین عضلات میان‌تنه را برای حفظ تعادل و ثبات ستون فقرات به شدت درگیر می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
پاها را به عرض لگن باز کنید و به جلو خم شوید تا بالاتنه تقریباً موازی با زمین قرار بگیرد.
- 2
با دست صاف دمبل را از روی زمین بگیرید، در حالی که کمر صاف و عضلات میان‌تنه منقبض هستند.
- 3
آرنج را مستقیماً به سمت دنده‌ها بالا بکشید و سپس در هر تکرار دمبل را به طور کامل به زمین برگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در تمام طول حرکت پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن کمر جلوگیری کنید.
- دمبل را در هر تکرار کاملاً روی زمین بگذارید و حرکت را بدون کمک گرفتن از تکانه بدن شروع کنید.
- آرنج را نزدیک به بدن و در راستای دنده‌ها به سمت بالا بکشید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دمبل به سمت بالا عمل بازدم و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده دمبل به سمت زمین عمل دم را انجام دهید.
