پرس سرشانه تک دست با دمبل به صورت چکشی
Dumbbell Single Arm push Press
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
پرس سرشانه تک دست با دمبل (Dumbbell Single Arm push Press) یک حرکت ترکیبی و پویا است که با بهره‌گیری از تکانه پایین‌تنه، به جابجایی وزنه‌های سنگین‌تر و تقویت عضلات سرشانه (دلتوئید قدامی)، پشت بازو (تریسپس) و بهبود قدرت انفجاری کل بدن کمک می‌کند. این تمرین برای افزایش قدرت، تعادل و هماهنگی عضلانی بسیار مؤثر است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
دمبل را در ارتفاع شانه نگه دارید و پاهایتان را به عرض شانه باز کنید.
- 2
به آرامی زانوها را کمی خم کنید، سپس با یک فشار انفجاری از پاها، دمبل را به سمت بالا پرس کنید.
- 3
بازو را در بالای سر به طور کوتاه قفل کنید، سپس دمبل را با کنترل به پایین بیاورید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در هنگام شروع حرکت، با خم کردن جزئی زانوها (دیپ) از بالاتنه برای ایجاد تکانه استفاده کنید.
- در بالاترین نقطه، آرنج را به طور کامل قفل کنید اما مفصل را تحت فشار بیش از حد قرار ندهید.
- هنگام پایین آوردن دمبل، کنترل حرکت را حفظ کرده و آن را به آرامی به سطح شانه بازگردانید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم کردن زانوها (شروع حرکت) نفس بکشید (دم) و هنگام بالا بردن انفجاری دمبل به سمت بالا نفس را خارج کنید (بازدم).
