سرشانه خم تک دست با دمبل (زیربغل تک‌دست دمبل)
Dumbbell Single Arm Row
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت زیربغل تک‌دست با دمبل یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات پشتی بزرگ (لاتسیموس) و بهبود تقارن و قدرت بالاتنه است. این تمرین به صورت یک‌طرفه اجرا شده و به شما اجازه می‌دهد روی هر سمت بدن به طور مجزا تمرکز کنید. علاوه بر زیربغل، عضلات دوبر سر بازو (بایسپس) و میان‌تنه نیز به عنوان عضلات یاری‌رسان درگیر می‌شوند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
ابتدا یک پا را روی نیمکت صاف قرار داده و دست مخالف را برای تکیه‌گاه روی نیمکت بگذارید. دمبل را با دست دیگر بگیرید و بالاتنه را به موازات زمین خم کنید.
- 2
در حالی که پشت صاف و هسته بدن منقبض است، دمبل را به سمت پهلو و قفسه سینه بالا بکشید.
- 3
در بالاترین نقطه، تیغه‌های شانه را به هم بفشارید تا بیشترین انقباض در عضله زیربغل ایجاد شود.
- 4
دمبل را با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از چرخش بیش از حد بالاتنه در حین بالا بردن دمبل خودداری کنید.
- کمر را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن آن جلوگیری نمایید.
- حرکت را با تمرکز و کنترل کامل در فاز منفی (پایین آوردن وزنه) انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا کشیدن دمبل نفس را خارج کنید (بازدم) و هنگام پایین آوردن وزنه نفس بکشید (دم).
