سرشانه خم تک دست با تکیه‌گاه زانو
Dumbbell Single Arm Row Knee
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت زیربغل دمبل تک دست با تکیه‌گاه زانو یک تمرین عالی برای تقویت عضلات زیربغل (لاتیسموس دورسی) و بهبود ثبات بالاتنه است. این تمرین به دلیل داشتن تکیه‌گاه برای بدن، فشار کمتری به ناحیه کمر وارد می‌کند و برای افراد مبتدی گزینه مناسبی محسوب می‌شود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
ابتدا آرنج خود را روی یکی از زانوهای خود قرار دهید تا تکیه‌گاه مناسبی ایجاد شود.
- 2
یک دمبل را در دست دیگر بگیرید، به طوری که کف دست به سمت داخل بدن (حالت خنثی) باشد.
- 3
از این حالت شروع، دمبل را به سمت قفسه سینه بالا بکشید، در حالی که آرنج را نزدیک به بدن نگه داشته‌اید و عضلات میان‌تنه منقبض هستند.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن دمبل و استفاده از تکانه بدن خودداری کنید.
- در طول حرکت عضلات میان‌تنه (کِر) را منقبض نگه دارید.
- آرنج را نزدیک به بدن بالا بکشید تا فشار روی عضلات هدف حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا کشیدن دمبل (فاز کشش) نفس خود را بیرون بدهید (بازدم). هنگام پایین آوردن کنترل‌شده دمبل نفس بکشید (دم).
