اکستنشن تک دست شانه با دمبل
Dumbbell Single Arm Shoulder Extensionنام دیگر: بردن دست به عقب با دمبل
متوسط
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک دمبل را با دست بگیرید و بازو را در کنار بدن با دست خطی و خنثی آویزان نگه دارید.
- ۲
بازوی خود را به سمت عقب ببرید تا انقباض عضلات زیربغل و سرشانه پشتی را حس کنید.
- ۳
دمبل را به آرامی و با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به صورت کنترل شده و بدون تاب دادن بدن انجام دهید.
- آرنج خود را در طول اجرا تا حد امکان صاف نگه دارید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
دربارهٔ تمرین
حرکت اکستنشن تک دست شانه با دمبل یک تمرین تک مفصلی است که به طور هدفمند عضلات زیربغل (لت) و بخش پشتی سرشانه را درگیر می‌کند. این حرکت برای بهبود تقارن عضلانی و تقویت قدرت کششی بالاتنه بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
