تراستر تک دست با دمبل
Dumbbell Single Arm Thruster
کالری مصرفی
9 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
تراستر تک دست با دمبل یک حرکت ترکیبی و بسیار کاربردی است که کل بدن را به چالش می‌کشد. این تمرین همزمان عضلات پایین‌تنه (چهارسر ران و سرینی) و بالاتنه (سرشانه و سه‌سر بازویی) را درگیر کرده و برای بهبود توان انفجاری، استقامت عضلانی و چربی‌سوزی فوق‌العاده است. به دلیل استفاده از یک دمبل در هر بار، عضلات مرکزی (کور) برای حفظ تعادل و پایداری بدن فعالیت بیشتری دارند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
یک دمبل را در سطح شانه نگه دارید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- 2
به پایین بپرید و حرکت اسکوات را انجام دهید، سپس با یک حرکت انفجاری به بالا آمده و دمبل را به سمت بالای سر پرس کنید.
- 3
همزمان با پایین آمدن برای تکرار بعدی، دمبل را به آرامی به سطح شانه برگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام نشستن در اسکوات، زانوها را در راستای پنجه پا نگه دارید.
- در هنگام بالا آمدن از اسکوات، از نیروی انفجاری پاها برای کمک به پرس دمبل استفاده کنید.
- مراقب باشید که هنگام پرس کردن دمبل بالای سر، کمر خود را بیش از حد قوس ندهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن در اسکوات نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و پرس کردن دمبل به سمت بالا، نفس را خارج کنید (بازدم).
