سرشانه هالتر ایستاده تک دست با دمبل
Dumbbell Single Arm Upright Row
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت زیربغل آپرایت (یا سرشانه) تک دست با دمبل یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات سرشانه (به‌ویژه دلتوئید جانبی) و ذوزنقه (تراپز) است. این تمرین به صورت تک‌دست اجرا شده و به بهبود تقارن عضلانی و تعادل کمک می‌کند. با این حال، افراد مبتلا به مشکلات مفصل شانه باید در انتخاب وزنه دقت کنند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با پاهایی به عرض شانه بایستید و یک دمبل را با گرفتن اورهند در یک دست نگه دارید.
- 2
پشت خود را صاف نگه داشته و سینه را بالا بدهید، عضلات میان‌تنه (کور) را برای حفظ تعادل منقبض کنید.
- 3
حرکت را با بالا کشیدن مستقیم دمبل به سمت چانه آغاز کنید، آرنج خود را نزدیک بدن نگه دارید و وزنه را در امتداد شانه هدایت کنید.
- 4
به بالا بردن وزنه تا سطح چانه یا گردن ادامه دهید، در حالی که آرنج بالا و نزدیک بدن قرار دارد.
- 5
وزنه را با کنترل به موقعیت شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن برای بالا آوردن وزنه خودداری کنید.
- آرنج باید همیشه بالاتر از مچ دست هدایت شود.
- اگر احساس درد در مفصل شانه دارید، از اجرای حرکت خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا کشیدن وزنه نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده دمبل، نفس بکشید (دم).
