ساق پا تک پا با دمبل
Dumbbell Single Leg Calf Raise
پایه
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازدمبل
نحوه گرفتن (Grip)overhandneutral
درباره تمرین
حرکت ساق پا تک پا با دمبل یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت و تفکیک عضلات ساق پا (دوقلو و سولئوس) است. استفاده از دمبل در یک دست مقاومت را افزایش داده و اجرای حرکت با یک پا تعادل، استابلیتی و تقارن عضلانی را بهبود می‌بخشد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
صاف بایستید و دمبل را در یک دست بگیرید. پای هم‌سمت با دستی که دمبل را گرفته روی زمین باشد و پای دیگر را از زمین بلند کنید. برای حفظ تعادل می‌توانید دست آزاد خود را به جایی بگیرید.
- 2
پاشنه پا را به سمت بالا بکشید در حالی که زانوها ثابت و بدون خم شدن ناگهانی هستند.
- 3
در بالاترین نقطه (انقباض کامل) لحظه‌ای مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- برای حفظ تعادل می‌توانید دست دیگر خود را به یک دیوار یا تکیه‌گاه بگیرید.
- حرکت را به صورت کاملاً کنترل‌شده و با دامنه حرکتی کامل اجرا کنید.
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتتعادل و پایداریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیفوتبال و فوتسالبسکتبالدویدن
گروه عضلانی اصلی
ساق پا
