پل باسن تک پا با دمبل
Dumbbell Single Leg Glute Bridge
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
پل باسن تک پا با دمبل یک تمرین عالی و پیشرفته برای تقویت عضلات سرینی (باسن) و همسترینگ است. قرار دادن دمبل روی لگن مقاومت بیشتری ایجاد کرده و اجرای حرکت با یک پا به بهبود تقارن، تعادل و درگیری عمیق‌تر عضلات کمک می‌کند. این تمرین برای فرم‌دهی و افزایش قدرت پایین‌تنه بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به پشت روی زمین دراز بکشید، کف پاها را روی زمین بگذارید و یک دمبل را روی استخوان لگن قرار دهید.
- 2
یک پا را از زمین بلند کنید و با منقبض کردن عضله باسن، لگن خود را به سمت سقف بالا بیاورید.
- 3
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، سپس به آرامی لگن را به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قوس بیش از حد کمر در بالای حرکت خودداری کنید.
- تمرکز را روی فشار دادن باسن بگذارید نه بلند کردن کمر.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن لگن نفس خود را خارج کنید (بازدم) و هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم).
