هیپ تراست تک پا با دمبل و پاشنه بالا آمده
Dumbbell Single Leg Heels Elevated Hip Thrust
کالری مصرفی
7 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
درباره تمرین
هیپ تراست تک پا با دمبل و پاشنه بالا آمده یک حرکت پیشرفته و فوق‌العاده مؤثر برای تقویت عضلات سرینی (باسن) و همستریگ است. با بالا آوردن پاشنه پا روی صفحه یا استپ، دامنه حرکتی افزایش یافته و فشار روی عضلات هدف به خصوص گلوتئوس ماکسیموس به حداکثر می‌رسد. این تمرین برای فرم‌دهی، افزایش قدرت انفجاری و بهبود تعادل یک طرفه بسیار عالی است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
ابتدا پشت خود را به نیمکت تکیه دهید، پاشنه یک پا را روی صفحه وزنه یا جعبه کوتاه قرار دهید و دمبل را روی استخوان لگن خود بگذارید.
- 2
پای دیگر را از زمین بلند کنید و با انقباض عضلات باسن، باسن و لگن خود را به سمت سقف بالا بکشید.
- 3
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده و سپس به آرامی لگن را به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در تمام طول حرکت نگاه رو به جلو باشد تا از فشار به گردن جلوگیری شود.
- از قفل کردن بیش از حد زانو در بالای حرکت خودداری کنید.
- تمرکز اصلی باید روی انقباض عضلات باسن در بالاترین نقطه باشد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن لگن نفس را خارج کنید (بازدم) و هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم).
