دینامیک تک پا تک دست دمبل
Dumbbell Single Leg Single Arm Deadlift
کالری مصرفی
7 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
درباره تمرین
حرکت ددلیفت تک پا تک دست با دمبل یک تمرین پیشرفته و چالش‌برانگیز است که عضلات همستریت، گلوتئوس و میان‌تنه را به شدت درگیر می‌کند. این تمرین به بهبود تعادل، ثبات مفاصل و تقارن قدرت در دو طرف بدن کمک شایانی می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی یک پا بایستید و یک دمبل را در دست مخالف پای تکیه‌گاه بگیرید.
- 2
به آرامی از ناحیه لگن خم شوید و دمبل را به سمت زمین پایین بیاورید، هم‌زمان پای آزاد خود را به سمت عقب در راستای بدن بکشید.
- 3
هنگام پایین بردن وزنه، میان‌تنه را منقبض نگه داشته و پشت خود را صاف حفظ کنید.
- 4
پس از رسیدن دمبل به نزدیک زمین، با فشار آوردن به پاشنه پای تکیه‌گاه به حالت اولیه بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن بپرهیزید.
- زانوی پای تکیه‌گاه را کمی خم نگه دارید تا فشار اضافی به مفصل وارد نشود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن دمبل نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و بازگشت به نقطه شروع نفس را خارج کنید (بازدم).
