بم گارسون با دمبل و پای به عقب
Dumbbell Staggered Waiters Bow
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
درباره تمرین
حرکت بم گارسون با دمبل و پای به عقب (Dumbbell Staggered Waiters Bow) یک تمرین پیشرفته و ترکیبی است که به‌طور ویژه برای تقویت و کشش عضلات همستینگ و سرینی (گلوتئوس) طراحی شده است. این حرکت با ایجاد حالت نامتقارن در پاها، تمرکز فوق‌العاده‌ای روی عضلات پشت ران پای جلو ایجاد می‌کند. اجرای صحیح این تمرین به بهبود انعطاف‌پذیری، تعادل و قدرت زنجیره پشتی بدن کمک شایانی می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
میله‌ای را در ارتفاعی حدوداً برابر با نصف ران خود تنظیم کنید. پای فعال را در کنار میله قرار دهید.
- 2
یک پا را به سمت عقب ببرید به‌طوری‌که تنها روی پنجه آن پا قرار داشته باشید. پای جلو باید در تمام طول حرکت کاملاً صاف روی زمین باشد.
- 3
زیر زانوی پای عقب را خم کرده و لگن خود را به سمت عقب فشار دهید. به دنبال ایجاد کشش عضلانی در همستینگ پای جلویی باشید.
- 4
هنگامی که احساس کشش کردید، لگن خود را به سمت جلو فشار دهید تا دوباره به حالت ایستاده بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- پای جلو باید کاملاً صاف روی زمین قرار داشته باشد و پاشنه آن بلند نشود.
- حرکت را با کنترل کامل و تمرکز بر عقب دادن لگن انجام دهید تا فشار مستقیماً به همستینگ منتقل شود.
- از قوز کردن کمر در حین اجرای حرکت خودداری کنید و ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام عقب بردن لگن و ایجاد کشش، نفس خود را به داخل بکشید (دم). هنگام بازگشت به حالت ایستاده و فشردن لگن به جلو، عمل بازدم را انجام دهید.
