کرانچ چمدانی با دمبل
Dumbbell Suitcase Crunch
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
درباره تمرین
کرانچ چمدانی با دمبل یک حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات شکم، به ویژه بخش‌های بالایی و مرکزی شکم است. این تمرین با استفاده از دمبل به عنوان وزنه اضافی، چالش بیشتری برای عضلات میان‌تنه ایجاد می‌کند و به بهبود استقامت و تفکیک عضلانی کمک می‌کند. به دلیل فشار بالا روی ستون فقرات و نیاز به کنترل مرکزی قوی، این حرکت برای افراد مبتدی توصیه نمی‌شود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به پشت روی زمین دراز بکشید و یک دمبل را در دست بگیرید. کف پاها و دمبل را به سمت سقف بگیرید.
- 2
با استفاده از عضلات شکم، دمبل را به سمت پاهای خود برسانید و سپس ستون فقرات را به آرامی به سمت زمین برگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن برای بالا آوردن دمبل خودداری کنید و حرکت را با کنترل کامل انجام دهید.
- در هنگام پایین آمدن، کمر را به آرامی روی زمین قرار دهید و از رها کردن ناگهانی بدن پرهیز کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آمدن و انقباض عضلات شکم عمل بازدم (خروج هوا) را انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه عمل دم (ورود هوا) را انجام دهید.
