لانج ترکیبی با دمبل
Dumbbell Swing Lunge
کالری مصرفی
7 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
5 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت لانج ترکیبی با دمبل (Dumbbell Swing Lunge) یک تمرین پویا و چند مفصلی برای پایین‌تنه است که ترکیبی از لانج رو به جلو و عقب را اجرا می‌کند. این تمرین عضلات چهارسر ران، سرینی (باسن) و همستینگ را به چالش کشیده و هم‌زمان باعث بهبود تعادل، هماهنگی و ثبات مرکزی بدن می‌شود. این حرکت گزینه‌ای عالی برای توسعه قدرت یک‌طرفه و افزایش استقامت عضلانی است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دمبل‌ها را در دو دست و در کنار بدن نگه دارید.
- 2
با پای راست یک گام به جلو بردارید و هر دو زانو را خم کنید تا ران راست با زمین موازی شود.
- 3
با فشار روی پای راست به نقطه شروع بازگردید.
- 4
با همان پا یک گام به عقب بردارید تا زانوی عقبی به آرامی زمین را لمس کند.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت بالاتنه را صاف نگه دارید و به جلو خم نشوید.
- زانوی جلویی نباید از پنجه پا جلوتر برود.
- کنترل حرکت را در هنگام عقب و جلو بردن پا حفظ کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام فشار دادن به زمین برای بازگشت به حالت اولیه نفس را بیرون دهید (بازدم).
