چوب‌بر با دمبل (حرکت چرخش بالاتنه)
Dumbbell Wood Chopperنام دیگر: وود چاپ دمبل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهای کمی بازتر از عرض شانه بایستید و دمبل را با هر دو دست در کنار یکی از ران‌ها نگه دارید.
- ۲
با چرخش بالاتنه و ستون فقرات، دمبل را به صورت مورب از کنار ران به سمت بالا و روبه‌روی شانه مخالف ببرید.
- ۳
هنگام چرخش، پای عقب را بچرخانید تا از ایجاد گشتاور و فشار بیش از حد روی زانو جلوگیری کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از چرخش بیش از حد بالاتنه به سمت عقب خودداری کنید تا به ستون فقرات کمری فشار نیاید.
- پاشنه پای عقب را در حین چرخش بچرخانید تا از فشار بیش از حد به زانو جلوگیری شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دمبل به سمت بالا و اجرای چرخش، نفس خود را به بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به نقطه شروع، نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
دربارهٔ تمرین
حرکت چوب‌بر با دمبل یک تمرین عالی و پویا برای تقویت عضلات پهلو (مورب شکمی) و بهبود ثبات میان‌تنه است. این تمرین با الگوبرداری از حرکت چرخش در ورزش‌هایی مثل گلف یا بیسبال، به افزایش قدرت چرخشی بالاتنه کمک می‌کند. اجرای صحیح این حرکت نقش مهمی در ارتقای عملکرد ورزشی و سلامت ستون فقرات دارد، اما افراد مبتلا به کمردرد باید در انتخاب وزنه و دامنه حرکتی احتیاط کنند.
مشخصات تمرین
۰.۱۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۴۵ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- بخش بالایی ستون فقرات(کمکی)
- شانه‌ها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
