پرس پایک پاهای بالاآمده
Elevated Pike Pressنام دیگر: سرشانه پایک با پاهای بالاآمده
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
پاهای خود را روی یک نیمکت یا سطح مرتفع قرار دهید.
- ۲
با خم کردن آرنج‌ها، سر خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
- ۳
با فشار دادن دست‌ها به زمین، به وضعیت اولیه پایک بازگردید.
- ۴
حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، باسن را بالا نگه دارید و بدن را به شکل یک خط مستقیم و زاویه‌دار حفظ کنید.
- آرنج‌ها را به سمت خارج و عقب متمایل کنید تا فشار مستقیماً روی عضلات سرشانه متمرکز شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید و هنگام فشار دادن بدن به بالا و بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
دربارهٔ تمرین
پرس پایک با پاهای بالاآمده یک تمرین با وزن بدن فوق‌العاده مؤثر برای تقویت عضلات سرشانه (به‌ویژه دلتوئید قدامی و جانبی)، سینه و سه‌سر بازویی است. با گذاشتن پاها روی سطح مرتفع، فشار بیشتری روی بخش بالایی تنه وارد می‌شود که آن را به گزینه‌ای عالی برای افزایش حجم و قدرت بالاتنه بدون نیاز به وزنه تبدیل می‌کند. این حرکت نیازمند ثبات مرکزی بدن و انعطاف‌پذیری مناسب در ناحیه همستینگ است.
مشخصات تمرین
۰.۴ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
- کتف(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
- فشار خون بالا و مشکلات قلبی
