پرس کوبان با هالتر EZ
Ez Bar Cuban Press
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
5 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
درباره تمرین
پرس کوبان با هالتر EZ یک حرکت ترکیبی است که برای تقویت همزمان عضلات سرشانه، روتاتور کاف و بالای پشت طراحی شده است. این تمرین با ترکیب حرکت رو آپ، چرخش خارجی و پرس بالای سر، باعث بهبود ثبات، تحرک و حجم عضلات شانه می‌شود. این حرکت برای ورزشکاران سطح متوسط که به دنبال ارتقای سلامت مفصل شانه و قدرت بالاتنه هستند بسیار مناسب است، اما به دلیل فشار روی روتاتور کاف باید با وزنه سبک اجرا شود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
میله EZ را با گرفتن از رو (Overhand)، آرنج‌های خمیده و در مقابل شکم فوقانی نگه دارید.
- 2
آرنج‌ها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید در حالی که ساعدها را به سمت بالا می‌چرخانید (چرخش خارجی).
- 3
هنگامی که ساعدها عمودی و در یک راستا قرار گرفتند، میله را به سمت بالا پرس کنید.
- 4
حرکت را به آرامی و به صورت معکوس به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از وزنه‌های بسیار سنگین خودداری کنید تا به مفاصل شانه آسیب نرسد.
- حرکت را به صورت کاملاً کنترل‌شده و پیوسته اجرا کنید.
- در بخش چرخش خارجی، آرنج‌ها را هم‌سطح شانه‌ها نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن آرنج‌ها و پرس کردن میله به سمت بالا نفس بکشید (بازدم)، و هنگام بازگشت به نقطه شروع نفس را آزاد کنید (دم).
