پرس سرشانه هالتر EZ بالای سر
Ez Bar Overhead Press
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
پرس سرشانه هالتر EZ بالای سر یک حرکت ترکیبی عالی برای تقویت عضلات سرشانه (به‌ویژه بخش جلویی) و عضلات سه‌سر بازویی است. استفاده از هالتر EZ به دلیل طراحی خمیده، فشار کمتری به مچ دست وارد کرده و گرفتن آن را راحت‌تر می‌کند. این تمرین به بهبود قدرت بالاتنه، ثبات عضلات مرکزی و فرم کلی شانه‌ها کمک می‌کند. اجرای صحیح و کنترل‌شده آن برای جلوگیری از آسیب دیدگی ناحیه کمر و گردن بسیار مهم است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
میله EZ را با گریپی تقریباً به عرض شانه‌ها بگیرید. باید یک خط مستقیم از آرنج تا مشت شما تشکیل شود (ساعدها عمودی باشند).
- 2
چانه خود را به عقب بکشید و وزنه را با صاف کردن مفصل آرنج و خم کردن مفصل شانه به سمت سقف فشار دهید.
- 3
وزنه را تا جایی پرس کنید که آرنج‌ها صاف شوند و سر خود را کمی به سمت جلو متمایل کنید.
- 4
با کنترل به موقعیت شروع بازگردید. چانه خود را به عقب بکشید تا میله با ایمنی از جلوی صورت شما عبور کند.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قفل کردن کامل آرنج‌ها در بالای حرکت به‌شدت خودداری کنید تا فشار روی مچ و مفصل حفظ شود.
- هنگام پایین آوردن میله، چانه را به سمت عقب بکشید تا برخورد نکند.
- کمر را بیش از حد قوس ندهید و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن وزنه نفس بکشید (دم) و هنگام پرس کردن وزنه به سمت بالا، بازدم انجام دهید.
