شراگ با هالتر EZ
Ez Bar Shrug
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت شراگ با هالتر EZ یک تمرین تک‌مفصلی و مؤثر برای تقویت عضلات ذوزنقه‌ای (تراپز) بالایی است. استفاده از هالتر EZ به دلیل طراحی خمیده، فشار کمتری به مچ دست وارد کرده و گرفتن آن را راحت‌تر می‌کند. این تمرین به بهبود ضخامت بالای کمر، تقویت عضلات گردن و افزایش پایداری شانه‌ها کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با پاهایی به عرض لگن بایستید و هالتر را در جلوی خود قرار دهید.
- 2
خم شده و هالتر را با گرفتن از رو (Overhand) و دست‌هایی کمی بازتر از عرض شانه بگیرید. پشت خود را صاف نگه دارید.
- 3
صاف بایستید، هالتر را از زمین بلند کنید و آن را جلوی ران‌ها نگه دارید. آرنج‌ها را صاف و کشیده نگه دارید.
- 4
در حالی که دست‌ها صاف هستند، شانه‌های خود را تا جایی که امکان دارد به سمت گوش‌ها بالا بکشید و لحظه‌ای مکث کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از چرخش دادن به شانه‌ها (به سمت جلو یا عقب) در حین بالا بردن خودداری کنید تا به مفاصل آسیب نرسد.
- حرکت را به صورت عمودی و مستقیم بالا و پایین ببرید.
- وزنه را بیش از حد سنگین انتخاب نکنید تا دامنه حرکتی کامل حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا کشیدن شانه‌ها نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن وزنه نفس بکشید (دم).
