حرکت دروازه با گرد کردن ستون فقرات و نگاه به بالا
Gate Pose Rounding Spine Looking Upنام دیگر: پاریگهاسانا
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالت زانو زده با زانوهایی به عرض لگن قرار بگیرید.
- ۲
پای راست خود را به طرف بیرون دراز کرده و کف پا را صاف روی زمین بگذارید.
- ۳
دست راست خود را به سمت بالا و بالای سر ببرید و سپس ستون فقرات را گرد کرده، دست راست را به گوش چپ نزدیک کنید.
- ۴
در حالی که دست چپ را به سمت پای راست می‌کشید، به سمت پای چپ نگاه کنید تا کشش را در پهلوی خود احساس کنید. چند نفس مکث کرده و سپس سمت را عوض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از فشار آوردن بیش از حد به زانوی زمین‌شده خودداری کنید و در صورت نیاز از زیرانداز نرم استفاده کنید.
- در طول کشش، قفسه سینه را باز نگه دارید و تنفس عمیق و آرام داشته باشید.
الگوی تنفس صحیح
در حین شروع حرکت دم بگیرید و هنگام خم شدن به پهلو و کشش، بازدم عمیق انجام دهید تا عضلات بیشتر ریلکس شوند.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
دربارهٔ تمرین
حرکت دروازه با گرد کردن ستون فقرات و نگاه به بالا (تغییری از پاریگهاسانا) یک تمرین یوگای مؤثر برای کشش و باز کردن عضلات پهلو، به ویژه لاتیسیموس دورسی (لت) و عضلات مایل شکمی است. این تمرین تحرک ستون فقرات را بهبود بخشیده، انعطاف‌پذیری بالاتنه را افزایش می‌دهد و به رفع تنفت و گرفتگی در نواحی کناری بدن کمک می‌کند. این حرکت برای تمرین‌کنندگان سطح متوسط مناسب است، اما افراد دارای آسیب‌دیدگی زانو یا کمر باید با احتیاط آن را اجرا کنند.
مشخصات تمرین
۰.۸ کیلوکالری
۳۰ ثانیه
۳۰ ثانیه
متوسط
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- بخش بالایی ستون فقرات(کمکی)
- زانوها(کمکی)
- شانه‌ها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد گردن
